உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உணவுமுறையில் சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம், குறிப்பாக LDL எனப்படும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
• ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள்: இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து LDL கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவக்கூடும்.
• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்: துவரம் பருப்பு, பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர புரதம் அதிகம் உள்ளதால், கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவலாம்.
• நட்ஸ் வகைகள்: பாதாம், வால்நட் போன்றவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பதால், அளவோடு சாப்பிடும்போது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.
• பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா, பேரிக்காய் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• காய்கறிகள்: கீரைகள், கேரட், பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
• விதைகள்: ஆளி விதை, சியா விதை போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளதால், சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்: சால்மன், சார்டின் போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய்: வெண்ணெய் மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக அளவோடு ஆலிவ் எண்ணெயை பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உணவில் சேர்க்க உதவும்.
• சோயா உணவுகள்: சோயா பீன்ஸ், டோஃபு போன்ற தாவர புரத உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதும் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும்.
கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த இந்த உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுவது போதாது. அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள உணவுகள், அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை குறைத்து, காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த சமச்சீர் உணவுமுறையை பின்பற்றுவது முக்கியம்.
